深蹲俯臥撐--鍛煉腹部、肩部和胸部肌肉
a.雙腳併攏，蹲伏，兩臂在身體兩側自然下垂，支撐在地面上;繃緊腹部，雙腳腳後跟提起，抬頭挺胸 b.屈臂使身體下移，雙腿登直呈俯臥撐姿勢，保持幾秒鐘後，雙腿跳起呈蹲伏狀，然後起立，回復到起始位置重複該動作10次。
三點橋式支撐--鍛煉腿內、外側和臀部肌肉 仰臥在地上，雙腿分開略寬於臀部;腳趾下彎抓地，雙臂平放在身體兩側。腳尖抬起，腳跟推地，夾緊臀部，骨盆盡可能向上提;臀部完全離開地面，腹部繃緊，保持10秒。緩慢回到起始位置。重複動作10-12次。再將雙腿分開與肩同寬，腳趾平放，盡可能高地上提骨盆，重複該動作10-12次。最後，雙腿和雙腳完全併攏，上提骨盆。重複該動作10-12次。
後支撐單曲腿--鍛煉三頭肌和腹肌 雙手在身體背後支撐在條長凳(台階、石板)上，左膝部彎曲呈90度角，右腿抬起向伸直，與身體呈90度。
側踢腿--鍛煉臀部、斜肌和韌帶 a.身體呈站立姿勢，側身提起右腿，右膝屈呈90度，收縮斜肌;右手握拳，右臂彎曲呈90度; b.踢出右腿，擊出右臂，讓手臂與大腿完全伸直。右膝屈回到90度，回復起始狀態，重複該動作10次。換左腿，重複上述動作。
仰臥舉腿 a.坐在平台邊緣，手臂在身體後部支撐，指尖指向臀部;收縮腹部，屈膝於胸前; b.盡力向上舉雙腿，身體後傾，保持幾秒鐘後恢復到起始位置。讓雙腿自然下垂，再度屈膝於胸前，重複上述動作10-12次。 |
